冷房で肩こり・首こりが悪化する理由とは？夏のデスクワークで気をつけたい対策

2026年07月22日
カテゴリー：肩こり・首の痛み

こんにちは東村山整骨院です。暑い気温が続いています。暑い季節になると、「冷房の効いた職場にいると首や肩がこる」「夏なのに身体が冷えてつらい」と感じる方がいます。当院に通っていただいている患者様も体調の変化、冷えによる首、肩の不調を訴える方が多いです。じつはこの暑さと無関係ではありません。

熱中症を防ぐためには、エアコンを適切に使用して涼しい環境を保つことが大切です。首や肩がつらいからといって冷房を我慢するのではなく、冷風の当たり方や服装、仕事中の姿勢などを調整しましょう。

また、暑い日は気温だけでなく、湿度や日差しなども考慮した暑さ指数（WBGT）を確認することが熱中症対策に役立ちます。環境省の「熱中症予防情報サイト」では、地域ごとの暑さ指数や熱中症警戒アラート、熱中症予防に関する情報を確認できます。

▶ 環境省「熱中症予防情報https://www.wbgt.env.go.jp/サイト」

この記事では、冷房環境で肩こり・首こりを感じやすくなる理由と、職場や自宅でできる対策について解説します。

冷房で肩こり・首こりが悪化したように感じるのはなぜ？

夏になると、「冷房の効いた部屋にいると首や肩がこる」「仕事が終わる頃には肩が重くなる」と感じる方がいます。

ただし、冷房だけが肩こりや首こりの原因になるとは限りません。冷風が身体に当たり続けることに加えて、長時間のデスクワークや運動不足、睡眠不足など、複数の要因が重なることで症状を感じやすくなると考えられます。

冷房の風が首や肩へ長時間当たり続けると、身体が冷えたように感じたり、寒さを避けるために無意識に肩をすくめたりすることがあります。肩をすくめた姿勢では、首から肩にかけての筋肉が緊張しやすくなります。

さらに、パソコン作業などで同じ姿勢を長時間続けていると、首や肩、肩甲骨周辺を動かす機会が少なくなります。画面をのぞき込むように首が前へ出たり、背中が丸くなったりすることで、首や肩の筋肉に負担がかかり、こわばりや痛みを感じやすくなる可能性があります。

また、夏は暑さによって外出や運動の機会が減り、室内で座って過ごす時間が長くなりがちです。暑さによる睡眠不足や疲労が重なることも、身体の不調を感じやすくなる要因の一つです。

つまり、夏の肩こり・首こりは、単に身体が冷えたことだけでなく、次のような条件が重なって起こる可能性があります。

冷風が首や肩など同じ場所に当たり続ける
長時間同じ姿勢でデスクワークをする
首や肩甲骨、背中を動かす機会が少ない
暑さによって外出や活動量が減る
睡眠不足や疲労が続いている

冷房は熱中症を防ぐために必要です。首や肩がつらいからといって冷房を止めるのではなく、風向きや服装、仕事中の姿勢などを調整することが大切です。

冷風が首や肩へ直接当たり続ける

オフィスやご自宅では、エアコンの風が首や肩に直接当たる環境になっていることがあります。特に、デスクの真上や背後に吹き出し口がある場合は、知らないうちに同じ場所へ冷風が当たり続けていることも少なくありません。

冷風が首や肩、腕などに当たり続けると、「寒い」と感じて無意識に肩をすくめたり、身体を小さく丸めたりする姿勢になりやすくなります。この姿勢が長時間続くと、首から肩にかけての筋肉へ負担がかかり、こわばりや痛みを感じやすくなる可能性があります。

また、冷房が効いた室内では長時間座って作業をすることも多く、姿勢が固定されやすい環境です。冷風そのものだけでなく、「寒さを避けようとする姿勢」と「同じ姿勢が続くこと」が重なることで、首や肩の不調につながることがあります。

このような症状はありませんか？

次のような症状がある場合は、冷房環境の影響を受けている可能性があります。

片側の肩だけ冷えやすい
午後になると首の付け根が重くなる
エアコンの吹き出し口側の肩や首だけつらい
カーディガンやストールを羽織ると少し楽になる

当てはまる項目がある場合は、まずエアコンの風向きを調整したり、冷風が直接当たらない席へ移動したりすることを検討してみましょう。冷房は熱中症予防のために必要ですので、使用を我慢するのではなく、風の当たり方を工夫することが大切です。

長時間のデスクワークで首が前に出る

デスクワークでは、パソコンの画面を見続けたり、キーボードやマウスを操作したりする時間が長くなります。その結果、知らないうちに顔が画面へ近づき、顎が前へ出た姿勢になっている方は少なくありません。
首が前へ出ると、背中が丸くなり、肩が内側へ入りやすくなります。また、腕を前へ出したままキーボードやマウスを操作し続けるため、肩甲骨を動かす機会も少なくなります。
このような姿勢が続くことで、首の後ろや肩周辺の筋肉は、頭を支え続ける状態になります。筋肉を長時間使い続けることになり、疲労やこわばりを感じやすくなる可能性があります。

特に、ノートパソコンを机に直接置いて使用している場合や、モニターの位置が低い場合は、画面をのぞき込む姿勢になりやすいため注意が必要です。
また、肩甲骨は腕を動かすたびに一緒に動く構造ですが、デスクワークでは肩甲骨の動きが少なくなりがちです。同じ姿勢が続くことで首や肩周辺の筋肉が休みにくくなり、不快感につながることがあります。
ただし、姿勢だけで首や肩の痛みをすべて説明できるわけではありません。姿勢には個人差があり、猫背だから必ず肩こりや首こりになるとは限りません。一方で、同じ姿勢を長時間続けることは、首や肩への負担を増やす要因の一つと考えられています。
デスクワーク中は、30～60分に一度を目安に立ち上がったり、肩甲骨を動かしたりするだけでも、同じ姿勢が続くことによる負担を減らしやすくなります。

身体を動かす回数が減る

夏は暑さの影響で、外出や運動を控える方も少なくありません。通勤ではできるだけ日陰を選んだり、買い物を短時間で済ませたり、散歩や運動を中止したりすることで、身体を動かす時間が減りやすくなります。

また、自宅や職場では冷房の効いた室内で過ごす時間が長くなり、座ったまま仕事や休憩をする時間も増えがちです。

このような生活が続くと、首や肩だけでなく、胸郭（胸まわり）や肩甲骨を動かす機会が少なくなります。身体を動かす時間が減ることで、同じ姿勢を続ける時間が長くなり、首や肩の筋肉へ負担がかかりやすくなる可能性があります。

運動不足そのものが肩こりの原因になるとは言い切れません。しかし、動く時間が減り、同じ姿勢で過ごす時間が増えることは、首や肩への負担を増やす要因の一つと考えられています。

デスクワークの合間に立ち上がって歩いたり、肩甲骨を動かしたりするだけでも、同じ姿勢が続くことによる負担を減らしやすくなります。

睡眠不足や疲労、水分不足が重なる

夏は暑さによって寝苦しい日が続き、睡眠不足になりやすい季節です。また、食欲が落ちたり、汗を多くかいたりすることで、水分や塩分が不足しやすくなります。

睡眠不足や疲労が続くと、身体の回復が十分に行われず、首や肩のこわばりを感じやすくなることがあります。また、頭痛やだるさを「肩こりのせいかな」と思っていても、実際には熱中症や脱水が関係している場合もあるため注意が必要です。

厚生労働省によると、熱中症は屋外だけでなく、室内でも発症することがあり、重症化すると命に関わる場合があります。特に、次のような症状を伴う場合は、肩こりだけではなく熱中症の可能性も考える必要があります。

頭痛
めまい・立ちくらみ
吐き気
強いだるさ（倦怠感）
筋肉のけいれん
大量の発汗、または汗が出ない
意識がぼんやりする

これらの症状がある場合は、まず涼しい場所へ移動し、水分・塩分の補給や身体を冷やすなどの応急処置を行いましょう。症状が改善しない場合や、自力で水分を摂れない場合、意識がはっきりしない場合は、速やかに医療機関を受診するか119番通報を検討してください。

熱中症の予防方法や応急手当については、厚生労働省や環境省、日本赤十字社が公開している情報も参考になります。

冷房は切らずに使い方を調整

首や肩がつらくても、冷房を我慢する必要はありません

首や肩がこるからといって、暑い日に冷房を止めることはおすすめできません。熱中症を防ぐためには、室内を涼しく保つことが大切です。

環境省でも、熱中症警戒時にはエアコンなどを適切に使用し、涼しい環境で過ごすことが推奨されています。また、その日の危険度を判断する際には、気温だけでなく暑さ指数（WBGT）を確認することも勧められています。

そのため、首や肩の不調が気になる場合は、冷房を我慢するのではなく、風向きや服装、座る場所などを工夫して身体への負担を減らしましょう。

風が直接当たらないようにする
エアコンの冷風が首や肩に直接当たり続ける環境では、無意識に肩をすくめたり、身体を丸めたりしやすくなります。そのような姿勢が長時間続くと、首や肩への負担が増える可能性があります。
次のような工夫を取り入れてみましょう。
エアコンの風向きを上向きに調整する
風除け板を設置し、冷風が直接当たらないようにする
席を移動できる場合は、吹き出し口の真下や正面を避ける
サーキュレーターを使用して室内の空気を循環させる
首の後ろや片側の肩だけに風が当たり続けないようにする
冷房は室内全体を快適な環境に保つために使用し、身体の一部だけが冷え続けないよう工夫することがポイントです。

首や肩だけを冷やさない服装にする
オフィスや商業施設では、自分で冷房の設定を変えられないこともあります。そのような場合は、服装で調整する方法が有効です。
例えば、次のようなアイテムが役立ちます。
薄手のカーディガン
肩まで覆える羽織り
ストール
膝掛け
お腹まわりを冷やしにくい服装
ただし、厚着をしすぎて暑くなってしまうと、熱中症のリスクが高まる可能性があります。身体が冷えすぎない程度に調整しながら、快適に過ごせる服装を選びましょう。

設定温度だけで判断しない
「冷房は○℃に設定すれば大丈夫」と一律に言えるわけではありません。
適切な室内環境は、建物の構造や湿度、日当たり、室内にいる人数、活動量、体調などによって変わります。同じ設定温度でも、「ちょうど良い」と感じる人もいれば、「寒い」と感じる人もいます。
そのため、室温の数字だけではなく、次のような点も確認してみましょう。
暑さや寒さを感じていないか
エアコンの風が身体へ直接当たっていないか
室内の湿度は適切か
長時間同じ姿勢になっていないか
冷房は熱中症予防のために必要な設備です。設定温度だけにこだわるのではなく、風向きや湿度、服装、姿勢なども含めて、快適に過ごせる環境を整えることが大切です。

💡 参考情報
暑さ指数（WBGT）や熱中症警戒アラートは、環境省「熱中症予防情報サイト」で最新情報を確認できます。気温だけでなく、湿度や日差しを含めた暑さの危険度を知ることができ、熱中症予防に役立ちます。

風が直接当たらないようにする

エアコンの冷風が首や肩に直接当たり続けると、寒さを感じて無意識に肩をすくめたり、身体を丸めたりする姿勢になりやすくなります。その状態が長時間続くことで、首や肩への負担が大きくなる可能性があります。
冷房を止めるのではなく、風の当たり方を工夫することが大切です。
次のような方法を試してみましょう。
エアコンの風向きを上向きに調整する
風除け板を使用して冷風が直接当たらないようにする
席を移動できる場合は、吹き出し口の正面や真下を避ける
サーキュレーターで空気を循環させ、冷気を室内全体へ行き渡らせる
首の後ろや片側の肩だけに風が当たり続けないようにする
冷房は室内全体を快適な環境に保つために使用し、一部分だけを冷やし続けないことがポイントです。

首や肩だけを冷やさない服装にする
オフィスや商業施設などでは、自分で冷房の設定を変更できないこともあります。そのような場合は、服装を工夫することで身体への負担を軽減できる場合があります。
例えば、次のようなアイテムが役立ちます。
薄手のカーディガン
肩まで覆える羽織り
ストール
膝掛け
お腹まわりを冷やしにくい服装
首や肩だけが冷えないよう調整することで、冷房による寒さを感じにくくなることがあります。
ただし、厚着をしすぎて暑くなるのは逆効果です。汗をかくほど我慢すると熱中症のリスクが高まるため、冷えすぎず暑すぎない服装を心がけましょう。

設定温度だけで判断しない
「冷房は〇℃に設定すれば安心」と、一つの温度だけで判断することはできません。
快適な室内環境は、建物の構造や断熱性能、湿度、日当たり、室内にいる人数、活動量、その日の体調などによって変わります。同じ設定温度でも、寒く感じる人もいれば、暑く感じる人もいます。
そのため、室温の数字だけを見るのではなく、次のような点も確認してみましょう。
暑さや寒さを感じていないか
エアコンの風が身体へ直接当たっていないか
湿度が高すぎたり低すぎたりしていないか
長時間同じ姿勢で過ごしていないか
冷房は熱中症を予防するために欠かせない設備です。設定温度だけにこだわるのではなく、風向きや湿度、服装、姿勢なども含めて、自分にとって快適な環境を整えることが大切です。

デスクワーク中にできる首・肩こり対策

30〜60分を目安に一度姿勢を変える
デスクワークでは、一度集中すると同じ姿勢を長時間続けてしまいがちです。
首や肩への負担を減らすためには、「正しい姿勢を維持し続けること」よりも、「同じ姿勢を長時間続けないこと」を意識しましょう。
目安として30〜60分に一度は姿勢を変え、身体を動かす時間を作ることがおすすめです。
例えば、次のような動きでも十分です。
立ち上がる
数歩歩く
飲み物を取りに行く
背伸びをする
肩甲骨をゆっくり動かす
短時間でも姿勢を変えることで、首や肩周辺の筋肉を同じ状態で使い続ける時間を減らしやすくなります。

モニターと椅子の位置を調整する
デスク環境を見直すだけでも、首や肩への負担を減らせる場合があります。
次の項目をチェックしてみましょう。
デスク環境チェックリスト
□ モニターの位置が低すぎない
□ 顔を画面へ近づけて見ていない
□ 椅子に深く座れている
□ 足裏が床、または足台についている
□ 肘や前腕を机や肘掛けで支えられている
□ マウスが身体から遠すぎない
□ ノートパソコンを長時間のぞき込む姿勢になっていない
すべてを完璧に整える必要はありません。無理なく調整できるところから見直してみましょう。

肩をすくめて力を抜く
肩に力が入り続けていると感じるときは、簡単な脱力運動を試してみましょう。
やり方
背もたれに軽く寄りかかる
両肩を耳へ近づけるようにゆっくり持ち上げる
そのまま3秒ほど保つ
息を吐きながら肩の力を一気に抜く
3〜5回繰り返す
肩を持ち上げた後に脱力することで、力が入り続けていることに気付きやすくなる場合があります。
運動中に痛みやしびれ、めまいなどの症状が出た場合は、無理をせず中止してください。

胸を開いて肩甲骨を動かす
長時間前かがみの姿勢が続いた後は、肩甲骨をゆっくり動かす運動もおすすめです。
やり方
両肘を軽く曲げる
肩を後方へゆっくり引く
胸を軽く開く
呼吸を止めずに5秒ほど保つ
3〜5回繰り返す
動作は気持ちよく感じる範囲で行いましょう。首を強く反らしたり、痛みを我慢してストレッチを続けたりする必要はありません。
首や肩のセルフケアは、「強く伸ばすこと」よりも、「無理なく身体を動かすこと」が大切です。

肩こりだと思っていても熱中症に注意が必要です

夏場の頭痛やだるさは、首や肩の緊張だけでなく、熱中症や脱水によって起こる場合もあります。特に、暑い場所で過ごした後や、冷房のない室内で長時間過ごした後に症状が現れた場合は注意が必要です。

熱中症を疑う主な症状

次のような症状がある場合は、肩こりや疲労だけと判断せず、熱中症の可能性も考えましょう。

めまい
立ちくらみ
頭痛
吐き気
強い倦怠感
大量の発汗
筋肉のけいれん
受け答えがおかしい
意識がはっきりしない
自力で水分を飲めない

熱中症が疑われる場合は、できるだけ早く冷房の効いた室内や日陰などの涼しい場所へ移動し、衣服を緩めて身体を冷やします。意識があり、吐き気がなく、自力で飲める場合は、水分や塩分を補給しましょう。日本赤十字社も、早期の移動と冷却を案内しています。

緊急性の高い状態

次のような状態では、整骨院へ相談する段階ではありません。

意識がはっきりしない
呼びかけへの反応が鈍い
受け答えがおかしい
自力で水分を飲めない
症状が改善しない
普段どおりの呼吸がない

このような場合は、ためらわず119番へ通報してください。反応がなく、普段どおりの呼吸もない場合は、救急隊の到着を待つだけでなく、周囲の人と協力して一次救命処置を開始する必要があります。身体の冷却も、できるだけ早く始めることが重要です。

熱中症の症状や応急手当については、日本赤十字社「熱中症」をご確認ください。

当日の暑さ指数（WBGT）や熱中症警戒アラートは、環境省「熱中症予防情報サイト」で確認できます。

首・肩の痛みで医療機関を受診した方がよい症状

首や肩の痛みには、筋肉の疲労や長時間の同じ姿勢だけでなく、病気やけがが関係していることもあります。しびれや筋力低下、発熱、突然の激しい頭痛などを伴う場合は、セルフケアや整骨院での施術よりも、まず医療機関で原因を確認することが大切です。

医療機関での確認を優先した方がよい症状

次のような症状がある場合は、早めに整形外科などの医療機関を受診しましょう。

転倒や交通事故の後から強い痛みが続いている
手や腕にしびれがある
握力が急に低下した
腕が上がらない、または動かしにくい
発熱を伴う
突然、これまでに経験したことのない激しい頭痛が現れた
ろれつが回らない
顔や手足に力が入りにくい、動かしにくい
胸の痛みや息苦しさを伴う
夜間も強い痛みで眠れない
日ごとに症状が悪化している

これらの症状は、骨折や神経の障害だけでなく、感染症や脳・心臓の病気などが関係している可能性もあります。自己判断で様子を見るのではなく、早めに医療機関へ相談してください。

一方で、長時間のデスクワークや同じ姿勢が続いた後に首や肩のこりを感じる場合や、姿勢や生活習慣が関係していると考えられる場合は、セルフケアや身体の使い方を見直すことも大切です。それでも症状が改善しない場合は、医療機関や整骨院などへ相談し、自分に合った対応を検討しましょう。

セルフケアをしても改善しないときはご相談ください

首や肩のこりは、生活習慣やデスク環境を見直したり、セルフケアを取り入れたりすることで改善する場合があります。

一方で、セルフケアを続けても症状が改善しない場合や、仕事や日常生活に支障が出ている場合は、一度専門家へ相談することも選択肢の一つです。

このような場合はご相談ください

次のような状態が続いている場合は、ご自身だけで対応を続けるのではなく、一度ご相談ください。

数日休んでも首や肩のつらさが改善しない
デスクワークをすると毎回同じ場所がつらくなる
首を動かせる範囲が狭くなったと感じる
肩だけでなく肩甲骨周辺まで重だるさが続く
首や肩の不調で仕事に集中しにくい
冷房を使う時期になると毎年症状が悪化する
自分の姿勢や身体の使い方を確認してほしい

当院では、現在の症状だけでなく、デスク環境や生活習慣、姿勢、身体の動かし方なども含めて確認し、一人ひとりの状態に合わせた施術やセルフケアをご提案しています。

なお、前の章でご紹介したようなしびれや筋力低下、発熱、強い頭痛などを伴う場合は、まず医療機関での診察を優先してください。

「少し気になるけれど受診した方がいいのかわからない」「毎年同じ時期に首や肩がつらくなる」といった場合も、お気軽にご相談ください。

東村山整骨院で確認するポイント

首だけでなく姿勢や身体の使い方を確認します
首や肩の不調は、痛みが出ている場所だけを確認しても十分とは限りません。当院では、日頃の姿勢や身体の使い方も含めて状態を確認し、首や肩へどのような負担がかかっているのかを総合的に評価します。
例えば、次のような点を確認しています。
頭部の位置
肩の高さや左右差
背中の丸まり具合
骨盤の傾き
肩甲骨の動き
デスクワーク中の姿勢や身体の使い方
首を動かしたときの痛みや動かせる範囲（可動域）
これらを確認することで、一人ひとりの生活習慣や身体の特徴に合わせた施術やセルフケアをご提案しやすくなります。

AI姿勢分析で身体の状態を確認します
東村山整骨院では、AI姿勢分析を活用し、立っているときの頭部・肩・骨盤などの位置を確認しています。
分析結果は画像を見ながらご説明するため、ご自身では気づきにくい姿勢の傾向や左右差も把握しやすくなります。
AI姿勢分析だけで痛みの原因を特定できるわけではありませんが、
現在の姿勢の傾向を確認する
身体へどのような負担がかかっているかを考える材料にする
施術やセルフケアの方針を検討する
といった目的で活用しています。

状態に合わせた施術と生活上のアドバイスを行います
確認した内容をもとに、その日の身体の状態に合わせて施術を行います。
例えば、
首・肩・背中周辺への手技
肩甲骨周辺の動きの確認
必要に応じた骨盤矯正
などを組み合わせながら、身体への負担を軽減できるようサポートします。
また、施術だけでなく、再発予防につながる生活上のアドバイスもお伝えしています。
自宅で無理なく続けられる運動
冷房環境や風向きの調整方法
デスクやモニターの位置の見直し
仕事中に姿勢を変えるタイミング
一時的に症状を和らげるだけでなく、日常生活で首や肩へ負担がかかりにくい環境づくりも一緒に考えていきます。

※慢性的な首こり・肩こりは、症状や原因によって対応方法が異なります。施術内容や料金については、施術案内・料金ページをご確認ください。

まとめ

冷房の効いた室内で首や肩がつらくなる場合、冷風が直接当たる環境だけでなく、長時間のデスクワークや同じ姿勢の継続、身体を動かす機会の減少、疲労など、複数の要因が重なっている可能性があります。
熱中症を予防するためにも、暑い日に冷房を我慢する必要はありません。冷房を止めるのではなく、風向きや服装を調整し、同じ姿勢を長時間続けないよう意識することが大切です。また、30〜60分を目安に姿勢を変えたり、軽く身体を動かしたりすることも首や肩への負担を軽減する一助となります。
一方で、頭痛や吐き気、強い倦怠感、意識がはっきりしないなどの症状がある場合は、肩こりだけではなく熱中症の可能性も考えましょう。また、しびれや筋力低下、発熱、突然の激しい頭痛などを伴う場合は、整骨院よりも医療機関での診察を優先してください。
セルフケアを続けても首や肩の痛みが繰り返す場合や、仕事や睡眠に支障が出ている場合は、姿勢や身体の状態を一度確認することも選択肢の一つです。

熱中症に関する公的機関の情報
熱中症に関する注意報、暑さ指数、予防方法、応急手当については、以下の公的機関の情報もご確認ください。
環境省「熱中症予防情報サイト」
暑さ指数（WBGT）、熱中症警戒アラート、地域ごとの危険度を確認できます。環境省では、暑さ指数を確認し、屋内でもエアコンなどを適切に使用することを案内しています。
https://www.wbgt.env.go.jp/
厚生労働省「熱中症予防のための情報・資料サイト」
熱中症の基本情報、予防行動、熱中症が疑われる場合の応急処置などを確認できます。
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/nettyuu/
日本赤十字社「熱中症」
熱中症の症状、身体の冷却方法、救急要請が必要な状態など、応急手当について詳しく紹介しています。
https://www.jrc.or.jp/study/safety/fever/

※注意事項
本記事は、首・肩の痛みや熱中症に関する一般的な情報を提供するものであり、診断や治療を目的としたものではありません。症状が強い場合や、しびれ、筋力低下、発熱、激しい頭痛、意識障害などを伴う場合は、速やかに医療機関へご相談ください。

東村山整骨院では、首や肩だけを見るのではなく、姿勢や肩甲骨、背中、骨盤などの状態も確認しています。冷房の時期になると毎年首・肩がつらくなる方や、長時間のデスクワークで症状を繰り返している方はご相談ください。東村山駅から徒歩4分、予約制でご案内しています。まずはお気軽にお電話、公式LINEでお問い合わせください。

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